Cara Menurunkan Lemak Dengan Puasa Intermiten

Puasa intermiten termasuk jenis diet dengan malukukan puasa pada waktu-waktu tertentu.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa cara ini dapat memberikan manfaat seperti menurunkan lemak, kesehatan yang lebih baik, dan meningkatkan umur panjang. Para peneliti mengklaim bahwa program intermiten puasa mempertahankan cara tradisional untuk diet kalori terkontrol.

Setiap individu mempunyai pengalaman dan gaya yang berbeda dalam berpuasa intermiten. 

Pada artikel ini, kita akan membahas penelitian tentang jenis puasa intermiten yang paling populer dan memberikan tips tentang cara untuk mempertahankan diet. Ada berbagai metode puasa intermiten, dan orang-orang akan memilih gaya yang berbeda di antaranya adalah :

1. Puasa selama 2 hari seminggu

Orang-orang yang mengikuti diet 5: 2 makan makanan sehat dalam jumlah standar selama 5 hari dan mengurangi asupan kalori dalam 2 hari. Selama dua hari puasa, umumnya laki-laki dan perempuan mengkonsumsi 600 kalori sampai 500 kalori.

Biasanya, orang memisahkan hari puasa mereka dalam seminggu. Sebagai contoh, mereka mungkin puasa pada hari Senin dan Kamis. Ada penelitian terbatas pada diet 5: 2, yang juga dikenal sebagai diet cepat. Sebuah penelitian yang melibatkan 107 wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas berhasil membatasi kalori dua kali pembatasan kalori dalam seminggu dan pada akhirnya terus-menerus membaik dan berhasil mendapat penurunan berat badan yang sama.

Studi ini juga menemukan bahwa diet ini mengurangi tingkat insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin para pelaku diet tersebut.

Sebuah studi skala kecil melihat efek dari puasa pada 23 wanita yang kelebihan berat badan. Selama siklus menstruasi, wanita kehilangan 4,8 persen dari berat badan mereka dan 8,0 persen dari total lemak tubuh mereka. Namun pengukuran ini akan kembali normal setelah 5 hari melakuakan makan normal.

Selain untuk membakar kalori dan berat badan puasa jika kita melakukan puasa dua hari selama seminggu pada hari senin dan kamis maka kita akan mendapatkan pahala ( bagi umat islam ). Karena puasa senin kamis dalam ajaran agama islam termasuk puasa sunnah. 

2. Makan skipping

Sebuah pendekatan yang fleksibel untuk puasa intermiten ini mungkin baik untuk pemula. Kadang-kadang melibatkan tidak makan.

Orang bisa memutuskan mana makanan akan diteruskan sesuai dengan tingkat kelaparan atau pembatasan waktu mereka. Namun, penting untuk makan makanan sehat pada setiap kali makan.

Melewatkan makan cenderung menjadi yang paling sukses ketika individu memantau dan merespon kelaparan sinyal tubuh mereka. Pada dasarnya, orang-orang yang menggunakan gaya puasa intermiten akan makan saat mereka lapar dan melewatkan makan ketika mereka lapar.

Ini mungkin merasa lebih alami bagi sebagian orang daripada yang lain metode puasa.

3. Puasa 24 jam sekali dalam seminggu

Puasa benar-benar untuk satu atau dua hari seminggu, yang dikenal sebagai Diet Makan-Stop-Eat, melibatkan tidak makan selama 24 jam setiap kali. Banyak orang yang berpuasa dari sarapan untuk sarapan atau makan siang untuk makan siang.

Orang pada rencana diet ini bisa minum air, teh, dan minuman bebas kalori lainnya selama periode puasa.

Orang harus kembali ke kebiasaan makan yang normal pada hari-hari yang tidak berpuasa. Makan dengan cara ini mengurangi asupan kalori total seseorang tetapi tidak membatasi makanan tertentu yang dikonsumsi oleh seorang individu.

Puasa 24 jam dapat menantang, dan dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, atau mudah marah. Banyak orang menemukan bahwa efek ini menjadi kurang ekstrim dari waktu ke waktu bagi tubuh untuk menyesuaikan diri dengan diet baru ini.

Orang-orang bisa mendapatkan manfaat dari mencoba puasa 12 jam atau 16 jam sebelum beralih ke 24-jam puasa.

4. The Warrior Diet

The Warrior Diet adalah bentuk puasa intermiten yang relatif ekstrim.

The Warrior Diet melibatkan makan sangat sedikit, biasanya hanya beberapa porsi buah-buahan dan sayuran mentah, selama jendela puasa 20 jam, kemudian makan satu kali makan besar di malam hari. Jendela makan biasanya hanya sekitar 4 jam.

Bentuk puasa mungkin terbaik bagi orang-orang yang telah mencoba bentuk lain dari puasa intermiten.

Para pendukung klaim Prajurit Diet bahwa manusia secara alami pemakan malam hari dan makan di malam hari memungkinkan tubuh mendapatkan nutrisi sesuai dengan ritme sirkadian.

Selama fase makan 4 jam, orang harus memastikan bahwa mereka makan banyak sayuran, protein, dan lemak sehat. Mereka juga harus mencakup beberapa karbohidrat.

Meskipun dimungkinkan untuk makan beberapa makanan selama periode puasa, mungkin sulit untuk tetap pedoman yang ketat tentang kapan dan apa yang harus makan dalam jangka panjang. Juga, beberapa orang memiliki makanan makan kesulitan yang begitu besar sebelum tidur.

Ada juga risiko bahwa orang yang menjalani diet ini tidak akan makan cukup gizi, seperti serat. Hal ini dapat meningkatkan risiko kanker dan memiliki efek buruk pada kesehatan pencernaan dan kekebalan tubuh.

5. Puasa selama 16 jam

Puasa selama 16 jam sehari, meninggalkan waktu makan dari 8 jam, disebut metode 16: 8 atau diet Leangains.

Selama diet 16: 8, ia berpuasa selama 16 jam setiap hari, dan wanita berpuasa selama 14 jam. Jenis puasa intermiten mungkin berguna bagi seseorang yang telah mencoba puasa 12 jam tapi tidak melihat manfaat apapun.

Dalam cepat ini, orang biasanya selesai makan malam mereka di 8 dan kemudian melewatkan sarapan hari berikutnya, tidak makan lagi sampai siang hari.

Sebuah penelitian pada tikus menemukan bahwa membatasi waktu makan hingga 8 jam untuk melindungi mereka dari obesitas, peradangan, diabetes, dan penyakit jantung, bahkan ketika mereka makan jumlah kalori yang sama dengan tikus yang makan kapan saja mereka inginkan.

6. Bergantian puasa siang dan malam

Ada beberapa variasi dari puasa sehari-hari alternatif rencana, yang melibatkan puasa setiap hari.

Bagi beberapa orang, puasa berarti alternatif menghindari makanan padat sepenuhnya pada hari cepat, sementara yang lain memungkinkan hingga 500 kalori. Pada hari-hari makan, orang sering memilih untuk makan sebanyak yang mereka inginkan.

Satu studi melaporkan bahwa puasa adalah alternatif yang efektif untuk menurunkan berat badan dan kesehatan jantung pada orang dewasa yang sehat dan kelebihan berat badan. Para peneliti menemukan bahwa 32 peserta kehilangan rata-rata 5,2 kilogram (kg), atau lebih dari 11 pon (lb), selama periode 12 minggu.

Alternatif puasa sehari-hari adalah bentuk ekstrem puasa intermiten, dan mungkin tidak cocok untuk pemula atau mereka yang memiliki kondisi medis tertentu. Ini juga mungkin sulit untuk mempertahankan semacam ini puasa dalam jangka panjang.

7. Puasa 12 Jam Sehari

Aturan untuk diet ini sederhana. Seseorang perlu memutuskan dan mematuhi ke jendela puasa 12 jam setiap hari.

Menurut beberapa peneliti, puasa selama 10-16 jam dapat menyebabkan bertobat tubuh lemak menjadi penghematan energi, yang melepaskan keton ke dalam aliran darah. Ini harus mendorong penurunan berat badan.

Jenis rencana puasa intermiten mungkin menjadi pilihan yang baik untuk pemula. Hal ini karena jendela relatif kecil cepat, banyak puasa terjadi selama tidur, dan orang itu dapat mengkonsumsi jumlah kalori yang sama setiap hari.

Cara termudah untuk melakukan 12 jam puasa adalah untuk menyertakan tidur di periode jendela puasa.

Sebagai contoh, salah satu dapat memilih untuk berpuasa antara jam 19:00 dan 07:00. Mereka harus menyelesaikan makan malam mereka sebelum 7 dan menunggu sampai 07:00 untuk sarapan, tetapi akan tertidur sebagian besar waktu di antara.